6.1. Teknik Relaksasi Fisik
Bernapas dalam-dalam, PMR & Respons Relaksasi
Perangkat ini memperkenalkan tiga teknik relaksasi yang berguna fisik yang dapat membantu Anda mengurangi ketegangan otot dan mengelola dampak dari respon melawan-atau-penerbangan pada tubuh Anda. Hal ini khususnya penting jika Anda perlu untuk berpikir jernih dan melakukan tepat ketika Anda berada di bawah tekanan.
Teknik-teknik kita akan melihat yang Jauh Pernapasan, Relaksasi otot progresif & "The Relaxation Response".
Pernapasan yang dalam
Bernapas Deep merupakan metode sederhana, tetapi sangat efektif, relaksasi. Ini merupakan komponen inti dari segala sesuatu berdasarkan pendekatan "mengambil napas pada-pada sepuluh" buat menenangkan seseorang, sampai ke relaksasi yoga dan meditasi Zen. Ia bekerja menggunakan baik pada hubungannya menggunakan teknik relaksasi lainnya seperti Relaksasi otot progresif, Pencitraan relaksasi & meditasi buat mengurangi stres.
Untuk menggunakan teknik ini, merogoh sejumlah napas pada-pada dan rileks tubuh Anda lebih lanjut menggunakan setiap napas. Itu semua terdapat buat itu!
PMR (Progressive Muscular Relaxation / Relaksasi otot progresif)
Relaksasi otot progresif bermanfaat untuk bersantai tubuh Anda waktu otot-otot Anda yg tegang.
Ide di kembali PMR adalah bahwa Anda tegang sekelompok otot sebagai akibatnya mereka erat-erat dikontrak mungkin. Menahan mereka pada keadaan ekstrim ketegangan selama beberapa dtk. Kemudian, mengendurkan otot-otot normal. Kemudian, sadar mengendurkan otot-otot lebih jauh sehingga Anda sesantai mungkin.
Dengan menegangkan otot-otot Anda pertama, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat mengendurkan otot-otot Anda lebih dari akan terjadi bila Anda mencoba buat mengendurkan otot Anda secara pribadi.
Percobaan dengan PMR dengan membentuk kepalan tangan, dan mengepalkan tangan Anda menjadi ketat yg Anda sanggup buat beberapa dtk. Tenang tangan Anda buat ketegangan sebelumnya, dan kemudian sadar rileks lagi sebagai akibatnya adalah menjadi longgar mungkin. Anda wajib merasa relaksasi dalam otot tangan Anda.
Respons Relaksasi
'The Relaxation Response' merupakan nama dari sebuah kitab yg diterbitkan oleh Dr Herbert Benson menurut Harvard University pada tahun 1968. Dalam serangkaian percobaan ke dalam banyak sekali teknik meditasi yg terkenal, Dr Benson tetapkan bahwa teknik ini memiliki impak yang sangat konkret dalam mengurangi stres dan mengendalikan respon fight-or-flight. Efek eksklusif termasuk relaksasi yang mendalam, memperlambat detak jantung & pernapasan, konsumsi oksigen berkurang dan resistensi kulit meningkat.
Ini merupakan sesuatu yg dapat Anda lakukan buat diri Anda sendiri dengan mengikuti langkah-langkah:
- Duduk tenang dan nyaman.
- Tutup mata Anda.
- Mulailah dengan relaksasi otot-otot kaki Anda dan bekerja sampai otot-otot tubuh Anda santai.
- Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan kemudian membiarkan napas Anda keluar. Hitung napas Anda, dan mengatakan jumlah napas saat Anda membiarkannya keluar (ini memberi Anda sesuatu untuk melakukan dengan pikiran Anda, membantu Anda untuk menghindari gangguan).
Lakukan ini selama sepuluh atau 2 puluh mnt.
Sebuah pendekatan alternatif bahkan lebih kuat adalah buat mengikuti langkah-langkah, tetapi buat menggunakan Pencitraan relaksasi bukan menghitung napas dalam langkah 5. Sekali lagi, Anda bisa membuktikan kepada diri sendiri bahwa ini bekerja dengan memakai peralatan biofeedback.
Panduan Anda untuk Mengelola Stres dengan Relaksasi, dan Konsentrasi
Dalam setiap kehidupan kita ada kalanya kita mengalami rasa keterhubungan yg lebih pada, keutuhan, & milik berdasarkan yg kita biasa temukan. Kemungkinan besar waktu-saat luar biasa hikmat yang lebih pada, cinta, dan gairah tiba tak terduga.
Tapi mengapa saat ini begitu langka? Secara generik, perhatian kita cukup tersebar. Kami tenggelam pada pikiran kita & hanya dangkal berhubungan dengan empiris dan intensitas pengalaman kami pada & luar.
Demikian pula, kita seluruh terlalu seringkali menunggu hingga bisikan ketegangan pada tubuh kita, interaksi kita, dan global kita sebagai jeritan yang menyayat hati berdasarkan nyeri sebelum kita bangun & sepenuhnya mengakui mereka atau mencoba untuk mengembalikan harmoni dan ekuilibrium.
Dengan begitu mungkin orang menderita dan mati sia-sia berdasarkan dicegah penyakit karena tertekan, jutaan orang yg mencari bijaksana, ramah, & cara yang kurang Mengganggu diri sendiri hidup pada global waktu ini.
Ketika kita mempertimbangkan porto besar yg dikeluarkan sang tubuh kita, pikiran kita, hubungan kita, dan lingkungan kita, maka tidak mengherankan bahwa relaksasi, konsentrasi, dan meditasi teknik yg lebih luas dipeluk sebagai penting buat menaikkan kualitas, kerja kesehatan kita, interaksi, dan kenyamanan pikiran.
Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi yg dijelaskan di sini bukan keadaan pasif, lemas, atau nir efektif, tetapi ditandai menggunakan ekuilibrium yang bergerak maju, selalu menyesuaikan diri antara kualitas, hening yg jelas, santai kehadiran & kesiapan waspada.
Keadaan relaksasi bergerak maju tersetel & responsif terhadap situasi yg selalu berubah dan kondisi kehidupan sehari-hari.
Dengan latihan, Anda akan belajar buat segera rasakan waktu Anda memegang lebih poly ketegangan berdasarkan yang Anda butuhkan buat melakukan yang terbaik Anda.
Berikut sepuluh teknik relaksasi yang mudah akan memandu Anda melalui tahap-tahap dasar relaksasi.
Dengan belajar untuk melepaskan ketegangan ekstra, otak & otot akan vitalized dengan oksigen dan nutrisi, Anda akan bisa berpikir lebih jernih dan menciptakan keputusan yang lebih baik, dan kemampuan Anda buat bertindak akan ditingkatkan.
Relaksasi juga merupakan dasar untuk praktek Anda konsentrasi danmeditasi.
Anda mungkin tahu dari pengalaman betapa sulitnya untuk memanfaatkan dan fokus kekuatan pikiran Anda ketika tubuh Anda dipenuhi dengan ketegangan dan pikiran Anda diselimuti oleh kelelahan dan kecemasan. Ini teknik untuk meredakan kecemasan akan sangat membantu bagi Anda karena penyebab utama stres bagi kebanyakan orang muncul dari diri-yang dihasilkan kecemasan dan kekhawatiran.
Ini teknik mudah ini terutama efektif untuk membawa harmoni ke tubuh-pikiran Anda. Setelah Anda mulai memahami dan mempraktekkan teknik relaksasi yang dijelaskan di sini, ketegangan dan stres kehidupan Anda dapat dipenuhi sebagai kesempatan untuk menerapkan dan memperbaiki kemampuan Anda berkembang di relaksasi. Hal ini memerlukan budidaya sadar:
- Kesadaran diri: kemampuan untuk mengetahui apa yang Anda alami, penginderaan, perasaan, pemikiran, dll, setiap saat
- Perawatan dan kebaikan: perhatian tulus yang otentik dan sengaja memilih jalan yang mengarah ke harmoni yang lebih besar dalam mental, fisik, dan hubungan pribadi dengan dunia
- Sebuah apresiasi menyenangkan proses: sikap syukur dan terbuka-an untuk belajar dan berkembang dari tantangan terus-menerus hidup, dedikasi penuh sukacita hidup sebagai sebuah permainan yang harus dikuasai dalam arena mindbody Anda sendiri, dan dalam pekerjaan dan hubungan
- Komitmen dan keberanian: kemauan untuk melakukan apa pun untuk terus mewujudkan dan memelihara potensi Anda sendiri yang luar biasa dan membantu orang lain melakukan hal yang sama
Ini merupakan proses dinamis, meninggalkan kami pada saat bergerak lantaran kesulitan, di kali cukup mengatasi ketegangan dan kegelisahan, & kadang-kadang bersemangat, hening, & percaya diri, memiliki seluruh informasi dan kemampuan yg kita perlu menguasai tuntutan stres yang hayati berubah syarat niscaya membawa.
Bersantai tubuh Anda akan membantu Anda mengurangi stres dengan melepaskan ketegangan yang menumpuk sepanjang hari. Namun strategi terbesar yang kita tawarkan untuk setiap kali Anda merasa sangat lelah, tersebar, dan keluar dari keseimbangan adalah hanya untuk kembali ke nafas.
Setelah belajar untuk mengelola stres dan hidup lebih dan lebih dalam keadaan mengalir, kita menangkap spiral ke atas pengembangan pribadi terus-menerus. Terobosan ke tingkat yang luar biasa kesehatan, wawasan, dan kinerja menjadi lebih norma daripada pengecualian.
Meskipun stres dan ketegangan akan selalu menjadi bagian dari hidup Anda, ketika Anda tahu bagaimana menggunakan teknik relaksasi, tidak ada perlu untuk mendapatkan tegang tentang menjadi tegang, atau merasa cemas tentang perasaan cemas. Stres akan memberikan energi daripada menghancurkan Anda. Ini teknik menghilangkan stress akan membantu Anda mengenali berbagai tingkat ketegangan yang Anda alami sepanjang hari dan akan membantu Anda belajar bagaimana untuk bersantai dalam.
Perubahan dan tantangan akan memberikan setiap kesempatan untuk pertumbuhan, ekspresi kreatif, dan tingkat kesehatan yang luar biasa, kinerja, dan wawasan. Ketika Anda mengalami pertumbuhan ini, teknik pencitraan dipandu akan membantu Anda memfokuskan kekuatan pikiran Anda lebih jauh.
Ketika Anda belajar buat mengurangi kebisingan di sistem anda, vitalitas fisik, kejernihan mental, damai, kekuatan terpusat, dan kesejahteraan emosional yg fundamental dengan semangat insan akan secara alami dan gampang ada.
Ingat ...
Relaksasi bukanlah sesuatu yang Anda lakukan.
Ini merupakan respons alami yang memungkinkan buat terjadi.
Relaksasi merupakan apa yang tersisa saat Anda berhenti menciptakan ketegangan.
Teknik Relaksasi Fisik
Teknik-teknik relaksasi berikut fisik akan membantu Anda mengurangi stres dengan melepaskan ketegangan fisik menurut tubuh Anda.
Relaksasi Fisik Teknik # 1 - Relaxing Tubuh
- Pilih tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring. Hapus sepatu Anda, kendurkan sabuk atau pakaian ketat. Berbaring di punggung, lengan beristirahat oleh, Anda kaki terpisah sedikit sisi, mata ditutup dengan lembut.
- Berpikir, "Sekarang saya akan rileks sepenuhnya Ketika aku selesai aku akan merasa sepenuhnya segar dan berenergi.."
- Bawa perhatian Anda ke kaki Anda, menggoyangkan jari-jari kaki Anda, flex pergelangan kaki. Lalu biarkan pergi, lepaskan semua ketegangan, dan biarkan kaki Anda beristirahat lemas dan berat.
- Bawa perhatian Anda ke kaki Anda, lutut dan paha, sampai pinggul Anda. Bayangkan mereka hanya tenggelam ke lantai atau kursi, berat dan santai.
- Bawa perhatian Anda ke lengan, siku, dan lengan atas, semua jalan sampai ke bahu Anda.
Bayangkan semua ketegangan hanya meleleh.
- Bawa perhatian Anda ke abdomen.Let ketegangan Anda pergi, dan memungkinkan pernapasan Anda mengalir lebih lancar dan sangat.
- Bawa perhatian Anda ke perut dan dada, hingga tenggorokan dan leher. Ketika Anda terus bernapas lebih dalam, bayangkan semua ion 毗 sepuluh mengalir keluar saat Anda sedang bersantai lebih banyak dan lebih mendalam.
- Sekarang, membawa kesadaran ke tenggorokan, leher, dan kepala, merasa longgar dan relaxed.Relax muscles.Let wajah Anda drop rahang, bibir dan perpisahan teeth.Picture diri Anda sepenuhnya rileks.
- Jika Anda mengetahui adanya ketegangan yang tersisa di mana saja di tubuh, mental pergi ke daerah itu dan memungkinkan untuk melepaskan ketegangan dan membubarkan diri.
- Lanjutkan untuk tetap dalam keadaan benar-benar rileks selama lima sampai sepuluh menit. Anda mungkin gambar pikiran yang menyenangkan, atau hanya kosong pikiran Anda dan memasuki keadaan tidur ringan.
- Ketika Anda siap untuk bangun, katakan pada diri sendiri, "Saya telah deeplyrelaxed saya sekarang siap untuk membangunkan, merasa benar-benar segar, bersemangat dan santai.."
- Mulai bergerak dengan meregangkan pergelangan kaki, jari-jari kaki menggeliat. Kemudian menggoyangkan jari-jari, dan dengan lembut goyang pergelangan tangan Anda.
- Tekuk lutut kanan, dan kemudian knee.Bend kiri lengan kanan dan kemudian lengan kiri.
- Buka mata Anda. Regangkan lengan masing-masing di atas kepala Anda. Lalu perlahan-lahan duduk atau berdiri, dan peregangan lagi.
Anda kini siap buat melanjutkan dengan kegiatan Anda.
Relaksasi Fisik Teknik # 2 - Tubuh Pindai
Teknik relaksasi fisik akan membantu Anda menerima kembali semua terlalu sering "dunia yg hilang" berdasarkan tubuh Anda. Dengan terus memakai teknik relaksasi & scan mental yg seringkali sepanjang hari, kekayaan gairah fisik akan terus menyampaikan dirinya pada Anda, & tanda-tanda peringatan dari stres akan dengan cepat diakui.
Cetak diagram di atas, dan lalu menunjukkan intensitas sensasi di wilayah manapun pada skala -5 hingga 5, menggunakan 0 bersikap netral ketidaknyamanan, -5 yang ekstrim, & lima menjadi kenikmatan ekstrim. Doodle dalam perasaan kesemutan, getaran, kepadatan, mati rasa, & sebagainya. Jangan menggambar struktur anatomi dikonseptualisasikan (tulang, organ, dll). Grafis mewakili perasaan di wilayah manapun Anda mempunyai kesadaran.
Teknik-teknik relaksasi fisik yg digambarkan pada sini dapat digunakan hampir setiap waktu sepanjang hari Anda buat melepaskan ketegangan fisik dari tubuh Anda dan lebih efektif mengelola stres pada hayati Anda.
Ringkasan
"Bernapas pada-dalam," "Relaksasi otot progresif," dan langkah-langkah yang mengarah ke "Respons Relaksasidanquot; 3 teknik yg baik yg bisa membantu Anda buat bersantai tubuh Anda & mengelola gejala fight-or-flight.
Ini sangat membantu buat kedua stres penanganan saraf sebelum suatu kinerja yang krusial, dan mengurangi umumnya.
Teknik relaksasi fisik merupakan sebagai efektif sebagai teknik mental dalam mengurangi stres. Bahkan, relaksasi terbaik adalah dicapai dengan memakai teknik fisik & mental beserta-sama.
Peringatan: Stres dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah dan, dalam kasus yang ekstrim, dapat menyebabkan kematian.Sementara teknik manajemen stres ini telah terbukti memiliki efek positif dalam mengurangi stres, mereka adalah untuk petunjuk saja, dan pembaca harus mengambil nasihat dari profesional kesehatan sesuai kualifikasi jika mereka memiliki kekhawatiran penyakit terkait stres atau jika stres yang menyebabkan signifikan atau persisten ketidakbahagiaan.Profesional kesehatan juga harus dikonsultasikan sebelum perubahan besar dalam diet atau tingkat latihan.
Home | Bab Sebelumnya | Menu| Bab Selanjutnya