8.1. Seberapa Baguskah Manajemen Kemarahan Anda?
Mengendalikan amarah sebelum Anda kontrol
Bagaimana Anda murka ?
Kita semua marah. Ini adalah emosi yang normal. Namun, beberapa dari kita menangani kemarahan kita lebih baik daripada yang lain.
Sementara satu orang mungkin agak tidak senang ketika seseorang memotong dia pergi lalu lintas, yang lain begitu marah sehingga ia berteriak dan bersumpah, dan mulai mengemudi agresif dirinya.
Bagaimana program yang sama mengakibatkan reaksi yg tidak sinkron misalnya? Dan bagaimana Anda memastikan bahwa Anda adalah reaksi yg damai, bukan yang liar?
Bagaimana baik nya Manajemen Kemarahan Anda?
Jadi seberapa baik Anda mengelola kemarahan Anda? Gunakan tes online pada bawah ini untuk mengetahui seberapa baik Anda lakukan.
Petunjuk:
Untuk setiap Pernyataan, centang tombol pada kolom pelukisan Anda yang terbaik dengn memberikan nilai 1(satu). Silahkan jawab pertanyaan kenyataan Anda sendiri (Kira-kira bagaimana yang wajib Anda pikirkan dan kerjakan), dan jangan risi beberapa pertanyaan yg kelihatannya hingga dalam skor dalam ?Petunjuk yang salah ?. Jika Anda telah terselesaikan menghitung 'Lihat Total Anda' dibawah output test
Top of Form
Pernyataan | Tidak |
sama sekali
Jarang
Beberapa
kali
Sering
Sangat
Sering
1
Aku tampaknya murka tak terduga, tanpa benar-sahih memahami mengapa.
2
Ketika seorang menciptakan aku marah, saya mencoba buat nir menampakan emosi aku , & berpura-pura menerimanya.
3
Ketika saya menghadapi kasus, aku mengidentifikasi "benar" solusi sendiri dan mendapatkannya diimplementasikan secepat mungkin.
4
Ketika saya marah, aku memukul sesuatu (atau saya ingin memukul sesuatu).
Lima
Ketika sesuatu putus harapan terjadi, saya memahami itu bukan akhir berdasarkan dunia.
6
Ketika sesuatu sahih-sahih membuat aku frustasi, aku umumnya bisa melihat humor pada situasi, dan aku tertawa dalam diriku sendiri dan / atau orang lain yg terlibat.
7
Ketika orang membuat aku murka , aku mencoba untuk tahu mengapa mereka melakukan atau mengatakan apa yang mereka lakukan.
8
Saya merasa bahwa aku bisa mengendalikan kemarahan saya.
9
Aku sanggup memaafkan orang-orang selesainya mereka telah terluka atau marah aku .
10
Ketika saya merasa marah, saya memberi diriku "time out" (aku berjalan pergi buat hening).
11
Saya memiliki aktivitas, hobi, atau rutin saya pakai buat melepaskan perasaan marah aku .
12
Ketika saya marah, saya cenderung buat serius pada perasaan saya dan bagaimana aku telah dirugikan.
13
Setelah Aku sudah murka , aku berpikir tentang apa yg aku mampu atau seharusnya dilakukan buat mengontrol kemarahan saya yang lebih baik.
14
Ketika aku marah, aku menemukan alternatif & menaruh diri aku cukup saat buat membuat pilihan yang baik buat memecahkan masalah aku .
1Lima
Ketika aku marah, aku cenderung berteriak, mengutuk, dan menyampaikan hal yg aku lalu menyesal.
16
Ketika seorang meminta saya buat melakukan sesuatu yg saya benar-sahih tidak ingin melakukan, saya sepakat - & lalu aku marah pada diriku sendiri nanti.
17
Jika saya tahu situasi eksklusif akan menciptakan aku marah, aku menghindarinya.
18
Jika orang lain kerusakan sesuatu menurut tambang lantaran kecerobohan, aku menghadapi orang dan memakai situasi untuk berbicara tentang tanggung jawab.
Total =
0
Bottom of Form
Skor Interpretasi
Skor | Komentar |
18-41 | Anda tampaknya membiarkan kemarahan Anda mengendalikan Anda, yang mungkin menyebabkan Anda segala macam masalah. Pada gilirannya, hal ini dapat membuat Anda lebih marah. Untungnya, Anda dapat belajar bagaimana memecahkan siklus ini. Membaca sisa artikel untuk beberapa strategi besar untuk mengelola kemarahan Anda. (Baca di bawah ini untuk memulai.) |
42-66 | Anda dapat mengelola kemarahan Anda dalam beberapa situasi dan bukan orang lain. Anda memiliki beberapa strategi yang bekerja untuk Anda, bagaimanapun, Anda akan mendapatkan keuntungan dari pemahaman yang lebih baik dari apa yang menyebabkan kemarahan Anda, dan tindakan apa yang dapat Anda ambil untuk mengelola emosi Anda. (Baca di bawah ini untuk memulai.) |
67-90 | Bagus! Anda memiliki pemahaman yang sangat baik dari apa yang membuat Anda marah, dan Anda tahu apa yang harus dilakukan ketika Anda mulai merasa tanda-tanda masalah. Anda telah mengembangkan berbagai strategi manajemen kemarahan, dan Anda bisa dibanggakan ini. (Baca di bawah ini untuk memulai.) |
Mengelola Kemarahan Anda secara konstruktif
Tujuan dari manajemen amarah bukan buat menghilangkan kemarahan benar-sahih: yg nir mungkin, karenanya merupakan emosi alami insan. Sebaliknya, tujuannya merupakan untuk mengendalikan dan mengarahkan kemarahan Anda - sehingga tidak bisa mengendalikan Anda, atau kerusakan interaksi krusial atau situasi.
Dalam Manajemen Amarah: Menyalurkan Kemarahan ke Kinerja , kita membahas langkah-langkah Redford Williams untuk mengendalikan amarah. Ada tiga unsur kunci ini:
1. Memahami apa yang menyebabkan kemarahan Anda.
2. Mengurangi reaksi marah Anda.
3. Mengendalikan amarah Anda waktu Anda mengalaminya.
Memahami Apa Penyebab Kemarahan Anda
(Pertanyaan 1, 8 dan 13)
Salah satu pendekatan yang paling efektif untuk mengelola kemarahan merupakan buat mengidentifikasi sumber-sumber kemarahan Anda alami. Setelah Anda memahami apa yg menciptakan Anda murka , Anda dapat membuatkan strategi buat mengatasinya. Ketika Anda berada di tengah-tengah situasi yang buruk, sulit buat berpikir logis dan rasional, sehingga pemahaman apa yg mengakibatkan kemarahan Anda dapat membantu Anda merencanakan bagaimana buat menghadapinya.
- Gunakan buku harian atau "log kemarahan" untuk menuliskan kali, orang, dan situasi yang membuat Anda marah.
- Carilah tren, atau hal-hal yang membuat Anda marah sering.
- Tanyakan kepada diri sendiri mengapa hal-hal ini membuat Anda marah. Apakah Anda terhubung kenangan tertentu untuk sumber-sumber kemarahan? Apakah Anda merasa bahwa tujuan sedang frustrasi, atau sesuatu yang penting bagi Anda sedang terancam?
Mengurangi Reaksi Marah Anda
Meskipun Anda mungkin nir akan menghilangkan kemarahan sahih-benar, Anda niscaya dapat mengurangi frekuensi & lingkup kemarahan Anda. Semakin sedikit marah Anda berada di umum, kontrol yang lebih Anda akan mempunyai lebih dari emosi Anda. Karena poly kemarahan kita bisa asal dari frustrasi dan stres, bila Anda bekerja dalam cara buat memudahkan & mengurangi penyebab frustrasi dan stres, Anda akan mengurangi jumlah kemarahan dalam hayati Anda.
- Gunakan Keterampilan Pemecahan Masalah (Pertanyaan 3, Lima, dan 14)
Sebuah cara yang bagus untuk mengurangi stres adalah untuk meningkatkan Anda keterampilan pemecahan masalah . Kita kadang-kadang merasa bahwa segala yang kita lakukan harus benar dan ternyata baik, dan ini bisa membuat frustasi ketika sesuatu tidak berjalan seperti seharusnya. Alih-alih mengharapkan diri selalu benar, berkomitmen untuk melakukan yang terbaik. Dengan cara itu Anda dapat bangga usaha Anda, bahkan jika hasil akhirnya adalah bukan apa yang Anda inginkan.
Juga, menerima bahwa saat sesuatu tidak berhasil, global umumnya tidak akan berakhir. Kadang-kadang Anda hanya perlu santai dan tidak membiarkan hal-hal mengganggu Anda. Kita mungkin berpikir bahwa kita harus mempunyai jawaban buat segalanya - akan tetapi sebenarnya, kita nir!
- Gunakan Keterampilan Komunikasi (Pertanyaan 7, 12, 1Lima, dan 18)
Anda juga dapat mengurangi kemarahan Anda dengan meningkatkan keterampilan komunikasi . Ketika Anda berhubungan baik dengan orang lain, mengekspresikan kebutuhan Anda, dan berbicara tentang masalah yang mengganggu Anda, Anda menghadapi kemarahan potensial secara proaktif.
- Membangun empati - Ketika Anda memahami perspektif orang lain, hal ini membantu Anda menganalisis situasi secara objektif dan memahami peran Anda dalam konflik. Terimalah bahwa Anda mungkin tidak selalu tahu yang terbaik!
- Belajarlah untuk mempercayai orang lain - Asumsikan yang terbaik pada orang, dan tidak mengambil tindakan mereka secara pribadi.
- Dengar - Gunakan mendengarkan aktif untuk mempertimbangkan apa yang orang lain telah mengatakan, dan kemudian berpikir sebelum berbicara. Dalam banyak situasi, cara terbaik untuk mengatasi kemarahan adalah dengan menerimanya, dan kemudian menemukan cara untuk bergerak maju. Hal ini dapat melindungi hubungan Anda dengan orang-orang, dan memungkinkan Anda untuk mengakui perasaan Anda.
- Bersikap tegas, tidak agresif - Dengan meningkatkan Anda keterampilan asertif , Anda dapat mengurangi frustrasi yang Anda rasakan ketika kebutuhan Anda tidak terpenuhi. Ketika Anda tahu bagaimana untuk meminta apa yang Anda inginkan, Anda biasanya akan merasa lebih memegang kendali, dan kurang cenderung untuk mengatakan hal-hal yang nanti akan menyesal.
Tip:
Jangan mencoba buat berkomunikasi ketika Anda masih kesal. Lihat bagian berikutnya dalam mengendalikan kemarahan Anda buat inspirasi-pandangan baru mengenai cara buat melakukan ini.
- Rilis Kemarahan Anda (Pertanyaan 2, 8, 11, dan 16)
Anda dapat mengurangi kemungkinan kehilangan kontrol menggunakan melepaskan kemarahan yang Anda telah dibangun. Ketika Anda menyingkirkan perasaan murka secara teratur, Anda akan merasa lebih hening & lebih bahkan-murka , dan Anda akan lebih sanggup menghadapi pasang surut kehidupan sehari-hari. Anda dapat melakukan banyak sekali hal buat melepaskan kemarahan Anda, termasuk yg berikut:
- Ambil napas dalam-dalam 10. Ini benar-benar bekerja!
- Lakukan beberapa aktivitas fisik - berjalan, berlari, berenang, bermain golf, atau melakukan olahraga lainnya. Hal ini dapat menjadi besar untuk melepaskan stres dan frustrasi Anda telah membangun!
- Gunakan tas meninju atau bantal untuk mengekspresikan kemarahan Anda secara fisik (dalam cara yang tidak berbahaya).
- Melakukan yoga, atau bentuk lain dari latihan santai.
- Berpartisipasi dalam kegiatan yang menyenangkan atau hobi.
- Gunakan jurnal dan / atau seni untuk mengekspresikan perasaan Anda.
- Maafkan. Pada titik tertentu, hal ini membantu untuk melepaskan dan melanjutkan dengan sikap segar.
Beberapa orang percaya bahwa mereka harus menunda kemarahan mereka untuk mengontrolnya. Ini bukan adalah taktik yang efektif manajemen kemarahan. Bahkan bila Anda tidak menampakan kemarahan pada orang lain, emosi yang telah pulang ke suatu loka: itu mampu sebagai keras kepala, & umumnya tidak pulang sendiri.
Kontrol Amarah Anda Ketika Anda Pengalaman Ini
(Pertanyaan 4, 6, 10, & 17)
Ketika Anda mulai merasa marah, apa yang Anda lakukan? Mengendalikan diri dalam situasi yg tidak baik bisa sulit, dan tindakan Anda akan mempunyai konsekuensi.
Reaksi eksternal - misalnya menendang dan menjerit - nir membantu. Anda mungkin merasa baik buat ad interim saat, tetapi kemudian, Anda pasti akan merasa bodoh dan menyesal. Juga, Anda mungkin melakukan kerusakan permanen dalam hubungan & reputasi Anda.
Ketika Anda merasa bahwa Anda nir bisa menunda kemarahan Anda pada lagi, berikut merupakan beberapa strategi yang cantik buat mencoba:
Mengubah Lingkungan Anda
- Ambil istirahat dan secara fisik menghilangkan diri dari konflik. Pergi ke ruangan lain, berjalan-jalan, atau menghitung sampai 10. Ini dapat memberikan Anda waktu untuk mendapatkan perspektif dan hanya menenangkan diri.
- Belajar untuk menghindari situasi yang Anda tahu akan menyebabkan kemarahan Anda. Jika Anda tidak seperti meja berantakan rekan Anda, jangan pergi ke kantornya.
- Jika Anda secara teratur melakukan sesuatu yang membuat Anda marah, cobalah untuk menemukan sesuatu yang lain untuk dilakukan di tempatnya. Sebagai contoh, jika lift yang penuh sesak mengganggu Anda setiap pagi, naik tangga.
Gunakan Humor
- Pikirkan sesuatu yang lucu untuk mengatakan (tapi jangan kasar atau sarkastik).
- Cobalah untuk melihat sisi lucu dari situasi.
- Bayangkan orang lain dalam situasi konyol.
- Belajarlah untuk menertawakan diri sendiri.
- Tersenyum. Sulit untuk marah dengan senyum di wajah Anda.
Tenang fisik Anda
- Gunakan teknik relaksasi fisik. Ambil lambat, napas dalam-dalam dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda.
- Kencangkan kelompok otot dan melepaskan kecil. Fokus pada tangan, kaki, punggung, dan jari kaki.
- Ulangi kata atau frase yang mengingatkan Anda untuk tetap mengendalikan dan tetap percaya diri. Sebagai contoh, katakanlah, "Anda akan bisa melewati ini Tenang!. Anda sedang melakukan pekerjaan yang besar!"
- Praktek Pencitraan teknik. Gunakan imajinasi Anda atau memori untuk memvisualisasikan tempat menenangkan atau situasi.
Jika kemarahan Anda sahih-sahih di luar kendali, Anda mungkin ingin mencari dukungan profesional. Efek menurut kemarahan yang nir terkontrol bisa sangat berbahaya - buat diri sendiri & buat orang di sekitar Anda. Jangan abaikan hingga ke titik itu.
Poin Penting :
Adalah masuk akal buat merasa, membicarakan, & kemarahan rilis. Tetapi, terdapat cara yang tepat untuk melakukannya - & itulah yang manajemen kemarahan adalah semua tentang.
Anda sanggup mendapatkan wawasan bertenaga ke masalah kemarahan Anda menggunakan memahami apa yg menciptakan Anda marah. Dari sana, Anda dapat menciptakan rencana buat meminimalkan rasa frustrasi & kemarahan dalam hayati Anda.
Jika Anda tidak menerima marah, ada banyak pendekatan yg dapat Anda coba buat menenangkan diri - termasuk mengganti lingkungan Anda, memakai humor, dan berlatih teknik relaksasi. Ini juga krusial buat melepaskan kemarahan Anda secara teratur.
Jangan abaikan kemarahan Anda mengendalikan Anda. Sebaliknya, wajah itu - dan merogoh balik kendali kemarahan - & Bab Selanjutnya
Home | Bab Sebelumnya | Menu| Bab Selanjutnya