Mengatasi Semua-atau-Tidak Berpikir
Bertujuan untuk kesempurnaan dapat merusak .
Pernahkah Anda dicap sebagai "perfeksionis"? Atau apakah Anda menganggap diri Anda untuk menjadi salah satu?
Sementara kita semua perlu melakukan kualitas kerja yang tinggi, perfeksionisme yang berlebihan dapat melakukan lebih erbahaya daripada baik.
Sebagai model, dapat menghambat harga diri Anda dan bahwa orang-orang yang bekerja dengan Anda. Hal ini dapat meletakkan beban dalam hubungan Anda, dan, pada beberapa perkara, bisa menyebabkan masalah kesehatan.
Pada artikel ini, kita akan melihat mengapa perfeksionisme yg hiperbola tidak sehat, & kita akan berpikir tentang apa yg bisa Anda lakukan buat mengatasinya.
Apa Perfeksionisme?
Perfeksionisme merupakan seperangkat pola pikir diri sendiri yg mendorong Anda buat mencoba buat mencapai tujuan yg terlalu tinggi.
Dalam bukunya, "The Pursuit of Sempurna," Dr Tal Ben-Shahar menjelaskan bahwa ada 2 jenis perfeksionisme: adaptif dan maladaptif kesempurnaan.
Perfeksionis adaptif bekerja mengembangkan keterampilan mereka. Standar mereka selalu naik, dan mereka mendekati pekerjaan menggunakan optimisme, kesenangan, dan keinginan buat memperbaiki. Ini jelas merupakan jenis yang sehat kesempurnaan.
Perfeksionis maladaptif, bagaimanapun, tidak pernah puas dengan apa yang mereka capai. Jika ada sesuatu yang tidak sempurna, mereka menolaknya. Mereka mungkin mengalami rasa takut akan kegagalan , keraguan, ketidakbahagiaan, dan emosi menyakitkan lainnya.
Sangat penting buat memahami disparitas antara perfeksionisme maladaptif dan pencarian yang sehat untuk sukses. Perfeksionis maladaptif melihat kesalahan menjadi nir bisa diterima, lantaran mereka berpikir bahwa orang lain ini mengakibatkan melihat mereka sebagai nir kompeten.
Sebaliknya, orang-orang yg berjuang buat keunggulan dalam cara yang sehat melihat kesalahan menjadi kesempatan buat tumbuh, mereka memahami bahwa kesalahan merupakan bagian berdasarkan proses belajar, dan mereka menerima mereka.
Pada artikel ini, kita akan fokus pada herbi perfeksionisme maladaptif.
Tapi nir Haruskah Hal Jadilah Sempurna?
Jelas, Anda perlu bekerja keras dan memberikan hasil terbaik.
Hal ini terutama terjadi waktu nyawa dipertaruhkan, atau saat konsekuensi dari kegagalan yg signifikan. Di sini, pendekatan kasual terhadap kualitas dapat menjadi bencana. Namun, bahkan dengan situasi seperti ini, Anda perlu melakukan yang terbaik, pengujian dan menyelidiki pekerjaan Anda secara menyeluruh, dan lalu memberikan.
Ketika konsekuensi menurut ketidaksempurnaan kecil, maka sanggup boros buat mencari kesempurnaan. Di sini, "cukup baik" benar-benar relatif baik.
Anda jua boros jika Anda terus tweaker pekerjaan Anda sehabis Anda sudah berhasil menuntaskan menyeluruh, disiplin, baik berpikir-melalui planning uji.
Konsekuensi Perfeksionisme
Ketika keluar menurut tangan, perfeksionisme (dalam bentuk perfeksionisme maladaptif) bisa menghambat Anda, baik secara pribadi dan profesional.
Kita akan melihat beberapa konsekuensinya berikut:
Kesehatan Umum
Menurut analisis yg dipublikasikan pada Journal of Konseling & Pengembangan, perfeksionisme sudah dikaitkan menggunakan kasus kesehatan misalnya gangguan makan, depresi, migrain, kecemasan, dan gangguan kepribadian. Upaya buat mencapai kesempurnaan jua dapat menyebabkan penurunan produktivitas, stres, dan interaksi bermasalah.
Self-Esteem
Perfeksionisme memiliki dampak negatif pada harga diri . Perfeksionis melihat sendiri diri terikat ke apa yang mereka capai, dan mereka percaya bahwa orang lain menilai mereka ini juga. Karena mereka tidak pernah puas dengan prestasi mereka, mereka tidak pernah bisa hidup sesuai dengan standar yang mereka tetapkan untuk diri mereka sendiri. Hal ini dapat menyebabkan spiral kritik-diri dan menyalahkan.
Penundaan
Perfeksionisme berhubungan erat dengan penundaan .
Misalnya, perfeksionis tidak mungkin memulai sebuah proyek baru sampai beliau menemukan cara sempurna untuk mendekati masalah. Karena penundaan ini, perfeksionis tak jarang jatuh pada belakang pada pekerjaan mereka. Hal ini dapat menghipnotis reputasi mereka dan interaksi kerja mereka.
Efek dalam Kreativitas
Salah satu konsekuensi berdasarkan perfeksionisme merupakan bahwa beliau memiliki sifat Mengganggu: perfeksionisme menciptakan kita mengambil risiko, & hambatan main-main dan asa kita buat bermimpi. Hal ini, dalam gilirannya, mengurangi kemampuan kita buat berinovasi & sebagai kreatif.
Cara Spot Perfeksionisme
Hal ini bisa cukup mudah untuk mengenali perfeksionisme maladaptif pada diri sendiri, apakah ini adalah masalah. Carilah beberapa ciri pada tindakan Anda sendiri & perilaku:
- Anda memiliki tujuan yang sangat tinggi atau tidak realistis. Jika Anda tidak dapat menjadi yang terbaik, Anda kadang-kadang menyerah.
- Anda melihat kesalahan apapun sebagai sebuah kegagalan, dan jika seseorang melakukan tugas atau proyek yang lebih baik daripada Anda, Anda merasa bahwa Anda telah gagal. Anda mungkin juga menyembunyikan kesalahan Anda dari orang lain.
- Anda sering bekerja tangan di akhir, karena Anda terus mengulangi hal itu, atau Anda terus menunda-nunda.
- Anda merasa tidak nyaman setiap kali Anda tidak mencapai definisi Anda tentang kesempurnaan.
- Anda tidak suka mengambil risiko, karena ada maka tidak ada jaminan bahwa Anda dapat melakukan tugas dengan sempurna. Anda tetap dengan tugas-tugas yang lebih aman, karena Anda tahu bahwa Anda dapat mencapainya.
- Anda tidak menikmati proses belajar dan bekerja, Anda hanya peduli tentang hasilnya.
- Anda sering menunjukkan semua-atau-tidak berpikir: baik sesuatu yang sempurna, atau itu gagal.
- Anda memiliki keterikatan yang tidak sehat kepada pendapat orang lain. Anda merasa bahwa jika kekurangan Anda yang terkena, orang lain akan menolak Anda.
- Anda tidak menangani kritik dan umpan balik dengan baik.
- Anda dapat menerapkan standar yang tidak realistis Anda sendiri untuk orang-orang di sekitar Anda, menjadi kritis ketika rekan tidak memenuhi harapan mereka. Akibatnya, Anda mungkin tidak memiliki banyak hubungan dekat di tempat kerja.
- Anda memiliki waktu yang sulit mendelegasikan tugas kepada orang lain.
Apakah Anda mengenali salah satu menurut sifat-sifat ini pada diri Anda? Apabila Anda melakukannya, jangan terlalu khawatir - kita akan melihat bagaimana Anda dapat mengelola konduite berikutnya.
Menantang Perilaku Perfeksionis dan Keyakinan
Langkah-langkah berikut, yg disesuaikan dari sebuah pendekatan yang dikembangkan oleh Perth Pusat Intervensi Klinis, akan membantu Anda menantang konduite perfeksionis & keyakinan:
Langkah 1: Identifikasi Perilaku
Mulailah dengan daftar semua yg Anda lakukan yg wajib "sempurna" - pada loka kerja, dalam kehidupan tempat tinggal Anda, dalam hobi Anda, & pada interaksi eksklusif Anda.
Misalnya, mungkin Anda memeriksa pekerjaan Anda beberapa kali, atau mengubahnya terlambat lantaran Anda risi Anda nir melakukannya menggunakan benar. Mungkin Anda datang pada sangat awal janji, karena kau takut terlambat. Atau Anda mungkin menghabiskan poly ketika merapikan meja Anda, ketika yg Anda bisa menghabiskan bersantai atau bekerja dalam proyek-proyek lainnya.
Juga, mengusut hal-hal yg tidak Anda lakukan, lantaran perfeksionisme.
Langkah 2: Identifikasi Keyakinan
Selanjutnya buat setiap konduite, tuliskan mengapa Anda percaya tindakan ini harus paripurna.
Misalnya, bayangkan bahwa Anda tidak pernah mendelegasikan tugas pada asisten Anda, meskipun ini merupakan mengapa Anda mempekerjakannya. Anda seringkali terlambat kerja buat menyelesaikan tugas-tugas yang beliau mampu lakukan. Anda tidak mendelegasikan tugas, karena Anda percaya beliau akan melakukannya galat, & Anda akan terlihat jelek.
Langkah 3: Tantangan Perilaku
Setelah Anda melakukan ini, datang menggunakan satu langkah spesifik buat mengatasi setiap konduite.
Misalnya, Anda mampu mencoba mendelegasikan satu tugas non-mendesak buat asisten Anda. Setelah itu selesai, meninjau sekali memastikan bahwa beliau menuntaskan menggunakan sahih.
Atau, apabila Anda mempelajari pekerjaan Anda tanpa henti karena Anda percaya bahwa Anda mungkin telah menciptakan kesalahan, menetapkan buat membacanya 2 kali: sekali selesainya Anda menyelesaikannya, & sekali pada akhir hari.
Langkah 4: Evaluasi Hasil
Setelah Anda berhasil menantang perilaku, melihat apa yg terjadi. Kemungkinannya merupakan, nir terdapat konsekuensi negatif. Apa yang Anda pelajari?
Kemudian, praktek ini secara teratur dengan perilaku yg tidak sama.
Anda mungkin akan mengalami beberapa kecemasan saat menantang konduite perfeksionis Anda. Ini adalah normal. Tetapi, Anda mungkin akan menemukan bahwa kecemasan Anda menurun secara drastis sehabis Anda melihat hasilnya.
Tip:
Tantangan hanya satu perilaku dalam suatu saat: mencoba buat mengubah seluruh perilaku Anda sekaligus dapat menyebabkan Anda terlalu poly kecemasan.
Strategi lain buat Menghadapi Perfeksionisme
Serta langkah-langkah pada atas, Anda bisa menggunakan taktik ini buat berurusan dengan perfeksionisme:
1. Tetapkan Tujuan Realistis
Perfeksionis sering menetapkan tujuan terlalu tinggi sehingga ada sedikit harapan untuk mencapainya. Sebaliknya, belajar bagaimana menetapkan tujuan yang realistis . Datang dengan beberapa tujuan seumur hidup dan kemudian istirahat ini ke dalam tujuan tahunan dan bulanan. Hal ini dapat merasa besar untuk mencapai tujuan-tujuan yang lebih kecil!
Tip:
Perfeksionis tak jarang menempatkan cita-cita dan kebutuhan mereka selain buat hayati sesuai dengan asa nyata atau bayangan orang lain. Fokus dalam virtual Anda sendiri!
2. Dengarkan Emosi Anda
Setiap kali Anda merasa cemas, murung , atau takut tentang tugas, tanyakan dalam diri Anda apakah Anda sudah tetapkan tujuan Anda terlalu tinggi. Emosi Anda mungkin memberitahu Anda bahwa Anda sedang berusaha buat mencapai tujuan yg tidak realistis.
Jika Anda mendapati diri Anda terlibat dalam sabotase diri , seperti mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda tidak cukup baik, berhenti. Ingatlah bahwa pikiran Anda mempengaruhi suasana hati Anda dan, sering, tindakan Anda.
Sebaliknya, fokus pada menggunakan afirmasi , yang adalah pernyataan positif tentang diri Anda dan kemampuan Anda. Afirmasi dapat meningkatkan harga diri dan memprogram ulang pikiran Anda. Ingat, Anda selalu punya pilihan dalam apa yang Anda pikirkan dan lakukan.
3. Jangan Takut Kesalahan
Kesalahan merupakan bagian menurut kehidupan. Mereka bahkan bisa menaruh pengalaman belajar yg kaya, jika Anda memiliki keberanian untuk menyelidiki mereka. Kesalahan bisa mengajarkan Anda jauh lebih poly mengenai kehidupan & kemampuan Anda daripada keberhasilan Anda akan.
Membuat upaya konkret buat belajar berdasarkan setiap kesalahan yang Anda buat. Anda akan tumbuh menjadi hasilnya.
4. Menyesuaikan Aturan Pribadi Anda
Perfeksionis sering hidup menggunakan seperangkat aturan yang kaku. Aturan-aturan ini mampu berkisar dari "Saya nir pernah harus membuat kesalahandanquot; buat "Tidak pernah wajib menjadi remah pada meja dapur." Meskipun sehat memiliki standar langsung yang tinggi, mereka wajib fleksibel dan membantu, tidak henti-hentinya & tidak realistis.
Mengidentifikasi satu anggaran Anda hidup dengan itu kaku, tidak adil, atau tidak membantu. Kemudian reword buat menjadi lebih bermanfaat, fleksibel, dan pemaaf.
Misalnya, bayangkan Anda pernah menyarankan inspirasi-pandangan baru baru selama rendezvous Brainstorming tim, karena tidak pernah ada relatif saat buat memikirkannya. Anda takut menampakan sebuah wangsit yang mungkin mampu membuat Anda terlihat buruk, sebagai akibatnya Anda selalu membisu. Aturan pribadi Anda merupakan bahwa Anda nir harus menawarkan wangsit sampai Anda punya poly ketika buat menyempurnakannya.
Anda bisa menyesuaikan aturan ini dengan menyampaikan, "Ide nir wajib paripurna selama sesi brainstorming. Tujuan tim ini merupakan buat merogoh ilham-wangsit kasar, bicara mereka melalui, dan menentukan apakah mereka suara. Tim aku akan menghargai masukan aku ." Kemudian meletakkan aturan baru Anda ke pada praktek!
Lima. Fokus pada Utuh
Perfeksionis sering menunjukkan "visi terowongan": mereka penekanan pada satu bagian mini dari sesuatu & mengabaikan sisanya. Misalnya, bila Anda sedang diet, Anda mungkin terobsesi tergelincir & makan makanan epilog ketika makan siang, ad interim mengabaikan warta bahwa Anda sudah terjebak buat diet Anda selama 3 minggu terakhir.
Tantangan ini menggunakan membuat upaya buat melihat apa yg telah Anda dilakukan dengan sahih. Jangan fokus hanya pada hal yang negatif!
6. Perhatikan Apa yang Anda Katakan Diri
Setiap kali Anda berkata pada diri sendiri bahwa Anda "harus", "seharusnya", atau "nir harus" melakukan sesuatu, perhatikan bagaimana permintaan ini membuat Anda merasa: perfeksionis seringkali memakai istilah-istilah ketika mereka sedang menyiapkan anggaran eksklusif. Beberapa model merupakan "Saya nir pernah harus menciptakan kesalahandanquot; atau "Saya wajib melakukan itu pekerjaan bukan mendelegasikan."
Hati-hati memakai kata-kata pada pemikiran Anda, mereka acapkali bisa menyebabkan Anda buat menciptakan harapan yg nir realistis.
7. Bersantai dan Menjadi Lebih Spontan
Perfeksionis acapkali merasa sulit buat bersantai dan bersikap spontan. Relaksasi dan spontanitas nir hanya diharapkan buat hidup sehat, namun mereka jua bisa menaikkan produktivitas dan kesejahteraan.
Ambil istirahat secara teratur ketika Anda sedang bekerja untuk meregangkan, berjalan-jalan, atau melakukan latihan bernapas dalam . Tambahkan spontanitas dalam hidup Anda dengan berhenti untuk menonton matahari terbenam, atau dengan mengangkat hobi baru.
Poin Penting :
Perfeksionisme, pada bentuk "perfeksionisme maladaptif," dapat mendorong Anda buat memutuskan tujuan terlalu tinggi. Hal ini pula bisa mengurangi produktivitas dan kreativitas, dan dapat mengakibatkan banyak sekali kasus kesehatan.
Untuk mengatasi konduite perfeksionis, mulailah dengan daftar segala sesuatu yg Anda lakukan (atau tidak lakukan) karena cita-cita Anda buat kesempurnaan.
Selanjutnya, mengidentifikasi mengapa Anda percaya bahwa setiap tugas wajib sempurna, & tiba menggunakan suatu tindakan yang bisa Anda ambil buat menantang konduite ini.
Fokus dalam satu perilaku dalam suatu waktu - apabila Anda mencoba buat mengatasi beberapa perilaku sekaligus, mungkin membuat Anda merasa stres, yg berarti bahwa Anda jauh lebih mungkin buat berhenti.
Juga, menetapkan tujuan realistis, mendengarkan emosi Anda, & jangan takut kesalahan.
Home | Bab Sebelumnya | Menu| Bab Selanjutnya